Beslenme

Enerjinizin düşmemesi ve stresinizi kontrol etmek için B grubu vitaminlerinden zengin bir şekilde yararlanılmalıdır. Ayrıca, vücudu ekstra stres yüküne maruz bırakmamak için şok diyetlerden uzak durulmalıdır.

Havaların soğumasıyla birlikte Vücudumuz normal ısı düzeyine ulaşmak için fazladan enerjiye ihtiyaç duyar ve ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için harcamış olduğu enerji miktarını düşürür .Bu durum yemek yeme isteğimizin artmasına neden olur. Dolayısıyla yüksek enerji veren karbonhidratlı gıdalar tüketilir. Bu tarz beslenmeyi alışkanlık haline getirmek, bu dönemde hızla kilo artışına neden olabilir. Kışın alınan kiloların diğer bir nedeni de hareketlerimizi kısıtlayan olumsuz hava koşullarıdır. Hareketsizlikle birlikte günlük gıdalarla aldığımız enerjinin harcadığımız enerjiden daha fazla olması da kilo artışımıza bir nedendir. Gün içinde her besin grubundan yeterli miktarda almak; yani ihtiyacımız olan protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineralleri günlük gereksinimlerimize göre tamamlamamız, özellikle kış aylarında vücudun kendi koruma sistemini sağlamlaştırması adına oldukça önemlidir. Ayrıca bu dönemde metabolizmamızı hızlandırmanın en iyi yolu yine dengeli beslenmektir.

Her mevsimde olması gerektiği gibi karbonhidrat, protein ve yağları günlük beslenmemiz içerisinde dengeli bir şekilde tüketmeli buna ek olarak kış aylarının en belirgin hastalıklarından olan grip ve nezleye karşı korunmak için bağışıklık sistemimizi güçlü tutmalıyız. Özellikle A ve C vitamininden zengin turunçgiller, havuç, brokoli, kabak, Brüksel lahanası, yeşil biber, karnabahar, mandalina, maydanoz, roka, tere gibi sebze ve meyveleri sofralarımızdan eksik etmemeliyiz. Bu besinleri hazırlarken ve pişirirken doğru yöntemleri kullanarak vitamin ve mineral kaybına uğratmadan tüketmeye gayret etmeliyiz .Bu besinler tüketilirken ızgara, buğulama, haşlama gibi pişirme yöntemleri kullanılmalıdır.

Lif tüketimini dengeleyebilmek için kuru baklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve taze/kuru meyveler tüketilmelidir. Alınan tüm toksinleri vücuttan uzaklaştırabilmek için kilo başına 40 ml su içmeliyiz. Egzersiz planı düzenlenmeliyiz. Özellikle kış aylarında; bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek adına içilen meyve sularının hazırlanma şekli ve süresi, vitamin içeriğinin kaybolmaması açısından önemlidir.

C vitamini ısı, ışık gibi etmenlerden kolayca etkilenen bir vitamin olması nedeniyle C vitamini içeren meyvelerin suları sıkılacaksa içilmeden hemen önce hazırlanılması tercih edilmelidir. Bu aylarda özellikle sigara içenlerin içmeyenlere göre iki kat fazla C vitamini tüketmesi gerekmektedir.

Yeterli E vitamini almak da önemlidir. Çünkü E vitamini deriyi koruyucu etki gösteren ve hücrelerdeki serbest radikalleri yok eden bir diğer besin öğesidir. Badem, kabak çekirdeği ve bal kabağı E vitamin kaynakları arasındadır. E vitamini yetersizliği derinin dokusunu ve kalitesini etkiler.

A vitamini, cildi nemlendirici etki göstererek cildin elastikiyetini arttırır. Bu nedenle A vitamini cilt dokularının onarımı için gereklidir. Sebze ve meyveler A vitamini ile yüklüdürler. Medikal çalışmalar, A vitamininin çizgi ve kırışıklıkları azalttığını, akne(sivilce) oluşumuna karşı koruyucu olduğunu belirtmektedir. Yayınlanan başka bir medical çalışmada ise yüksek beta karoten içeren ( A vitaminin bir formu) yiyeceklerin sedef hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.

Sıcaklıkların düşmesi ve nemin azalması cildin kurumasına sebep olur. Diyette yapılan değişiklikler, vücudun kurumasını engelleyebilir. Bunun için ilk önce sağlıklı yağları tüketmeye başlamalıyız. Yağlar, hücreleri koruyucu etki gösterir. Eğer çok az miktarda yağ tüketiyorsanız derinizde çatlaklar oluşabilir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin gıdaları özellikle kış aylarında yemek için özen göstermeliyiz.

Yulaf betaglukanı da bağışıklık sistemini güçlendirmede oldukça etkilidir. (Gluten duyarlılığı olanlarda bu besinin kullanımında dikkatli olunmalıdır. Yulaf normalde gluten içermese de öğütülmesi esnasında buğday gluteni ile temas etmiş olabilir.)

Anti-oksidan kapasitesi oldukça zengin olan nar, önemli miktarda potasyum, lif, A ve C vitamin ve niasin içerir. Ayrıca nar, bağışıklık sistemini de güçlendirdiği için gribe karşı koruyucu olarak tüketilir. İçeriğindeki besin öğeleriyle kolesterolü düşürür;kalp sağlığına için dosttur ve kansere yakalanma riskini azaltır; kansere karşı koruyucu etki gösterir. Narın aynı zamanda kan yapıcı, idrar söktürücü, enerji verici ve tansiyon düşürücü etkisi de vardır.

Önemli bir tavsiye de C vitamini rekortmeni olan kuşburnunun çayı hususunda. Kuşburnu çayını demleyip  soğumaya başlayan akşamlarda hem içimizi ısıtmak için, hem likopen hem C vitamin zenginliğini almak için kullanabiliriz. Günlük diyette sağlıklı yağların olması gerekir. Doğal yağlar ve yağlı tohumlar ile günlük kalorinin % 30 ‘unun yağdan gelmesi gerekir.

Hazır gıdaların ülkemize çok hızlı giriş yapmış olması geleneksel ürünlerimizi bozdu. Çünkü işlenmiş ürünlerdeki yağların fazla olması, özellikle de trans yağ formu; sağlığa zararlı olarak ilan ediliyor, trans yağdan mutlaka uzak durulmalı. Şeker tüketimindeki artış ve hareketsizlik de kilo alımında çok önemli etkenlerdendir. Mümkün olduğunca doğal ve geleneksel beslenme modeli içinde kalmaya çalışmalı ve günlük hareketi arttırmalıyız .Tam tahıl, baklagiller, sebze ,meyve ile işlem görmemiş yağ ve yağlı tohumlar ile dengeli protein alımının olduğu bir beslenme modeli ,hareketli bir yaşam ile desteklemeliyiz. Böylelikle her gün ortaya çıkan yeni literatüre göre kafanızı karıştırmamış olursunuz.

Tüm yağlarda olduğu gibi yemeklere eklenecek zeytinyağı ve diğer sıvı yağları tüketirken miktar kontrolü yapmakta fayda vardır. Haftada 2 günü geçmeyecek şekilde kırmızı et diğer günlerde beyaz et veya balık eti öğünlerde tercih edilmelidir. Sonbaharda ve soğuk kış günlerinde yenen balık, içerdiği Omega-3 yağ asidinden dolayı bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine de yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda, tüm bu sebze meyvelerdeki lifler, mide-bağırsak sistemimizin çalışmasına yardımcı olur, kolesterolümüzün yükselmesine engel olur, kalp-damar hastalıklarından korunmuş oluruz .

Kış aylarında sofralardan eksik olmaması gereken gıdalardan biri de kuru baklagillerdir. Özellikle kuru fasulye ve nohut haftada en az bir gün tüketilmelidir. Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi liften zengin kuru baklagiller kış mevsiminde hareketsizlikle beraber gelen kabızlık sorunu için çözüm olabilir. Bu gıdalar bazı kişilerde rahatsızlık yapabilir, özellikle fitik asit ve bileşenleri nedeniyle uzun süre ,fazla miktarda tüketildiği takdirde mineral emilimi azalır.( Suda ıslatma, özellikle baklagillerdeki fitik asit miktarının azaltılmasında en etkili yöntemdir. Islatarak bekletme ile yaklaşık %80‐90 arasında fitik asit kaybı belirlenmiştir. Yine ıslatma suyuna peynir altı suyu, yoğurt suyu ve kefir eklenmesi yöntemi de fitik asitin azalmasını sağlar.).

Özellikle kış aylarında her gün en az 10 dakika güneşe çıkmak, yeterli miktarda süt ürünleri almak, kemik ve diş sağlığı açısından çok önemlidir. Kalsiyumu en kolay şekilde, süt ürünlerinden alabiliriz. Deniz ürünleri, maden suyu, pekmez, susam, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, badem gibi kuru yemişler, kurutulmuş meyveler de kalsiyum açısından zenginlerdir.

Vücudumuz, “Kalsitrol” adı verilen ve eksikliği yağların depolanmasını kolaylaştıran bir hormon üretir. Kalsiyum da kalsitrol eksikliğini önler. Kalsiyumun vücutta kullanılabilmesi, emilebilmesi için D vitamini gereklidir. Bunu kapı kilidi ve anahtar arasındaki ilişkiye benzetebiliriz. D vitamini kapıyı açan anahtardır. Kalsiyumun bağırsakları terk edip damarlara girişine izin verir.

Derimizde bulunan D vitamini, güneş ışınları ile aktif hale geçer. Yeterince güneşe çıkmayanlarda D vitamini eksikliği olur ve kalsiyum yeterince alınsa da emilemez. D vitamininden zengin yiyecekler ise, yağlı balıklar, karaciğer, yumurta sarısıdır. D vitamin konusunda en önemli husus ise D vitamini sentezi için güneş ışınlarından uygun saatlerde yararlanılmasıdır.

Kuru ve soğuk hava ,su içme isteğini azaltabilir ancak hissedilmese bile vücuttan su kaybı gerçekleşir. Kaybedilen sıvıyı yerine koymak önemlidir. Çünkü hiç bitmeyen açlık duygusunun en önemli nedeni susuz kalmaktır. Eğer gün içinde yeteri kadar su  içilmezse, yani bedenimiz susuz kalırsa, bu durum beyninizin faaliyetlerini de  olumsuz etkiler. Hipotalamus bölgesi açlık hissi ile susuzluğu karıştırır ve bize  aç olduğumuz mesajını verir.

Mide duvarı gevşekken salgılanan Ghrelin hormonu açlık duygusuna neden olur. Su içmek mide duvarını gerdiğinden, Ghrelin salgısı azalır. Bu yüzden, öğünler arasındaki 5’er saatlik aralarda oluşabilecek açlık atakları su içerek atlatılabilir. Bu yüzden beklenmedik bir anda, temelsiz bir açlık hissederseniz önce bir bardak su için. Eğer açlık hissi azalmış ya da kaybolmuşsa gerçek sorununuzu çözdünüz, yani bedeninizin istediği suyu içtiniz demektir. Böylece gereksiz şekilde fazladan yiyecek tüketmemiş de olursunuz.

İlk bakışta birbiriyle ilgisiz gibi görünse de aslında tokluk hissi ile, yeterli  uyumanın da çok büyük ilgisi vardır. En basit anlatımıyla: Gece ne kadar uzun süre uyanık  kalırsak hiç de uygun olmayan saatlerde zararlı atıştırmalıklara uzanma  ihtimalimiz o kadar yükselir. Ayrıca yetersiz uyku, leptin hormonunun seviyesini  düşürür. Leptin bize “tokum” mesajı veren hormondur. Yeteri kadar üretilemezse aç  hissederiz. Leptin seviyesinin azalmasının en önemli nedenlerinden biri de uykusuzluktur bunu hiç unutmamalıyız.

Burada dikkat edilecek asıl konu günlük tüketilmesi gereken besinlerin dengeli olarak öğünlere paylaştırılmasıdır. Bir öğünde aşırı diğer öğünde az besin tüketilmesi, hem kan şekerinin düzene sokulmasında, hem de kilo artışında sıkıntı yaşanmasına neden olacaktır. Bu nedenle mümkün oldukça öğünleri miktar olarak dengeli dağıtmaya dikkat etmeli, bunun için de kişiye özel beslenme planı için beslenme uzmanına danışılmalıdır.

Kilo sorunu ya da vücudun yağ yakma ve yağ depolama mekanizması basit bir enerji harcama sorunu değildir. Vücudun yağ depolamasına sebep olan başlıca etken yüksek insülin seviyesidir. Kandaki insülin seviyesinin yüksek seyretmesi ise, fazla kalorili besinlerin tüketilmesinden çok, glisemik indeksi yüksek karbonhidratların fazlaca tüketilmesi ve öğün aralarında bir şeyler atıştırılmasından kaynaklanır. İnsülin yüksekliği yağ depolanmasına, insülin düşüklüğü ise depolanan yağın yakılmasına neden olur.

Yemek yediğimiz zaman ardından sindirim başlar ve sindirim olayı enerji gerektirir . Sindirim organlarına kan gider ve diğer organlarda azalır. Eğer yemeğin ardından çalışmamız gerekiyorsa, beynimiz ve/veya kaslarımız da kana ve enerjiye ihtiyaç duyar. Vücudun her yerine aynı anda daha fazla kan pompalanamaz, enerji aynı anda birkaç iş için kullanılamaz. Örneğin iş yerinde öğleden sonra ağırlaştığınızı ve uykunuzun geldiğini hisseder misiniz? Nedeni: öğlen yemeği. Dolayısıyla akşam yemeği, belki de en kuvvetli öğün olmalıdır. Fakat en geç saat 21:00 de yemek işi bitmiş olmalıdır. Fizyolojik olarak bakarsak, sindirim uyku sırasında daha etkindir. Çünkü enerjinin tamamı sindirim için kullanılır. İnsülin seviyesinin en düşük olduğu zaman dilimi, en uzun aç kalınan süre, yani gecedir. Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında geçen sürenin uzun olduğu, sindirim tamamlandıktan sonra uzun süreli bir açlığın yaşandığı, çoğu uykuda geçen bu dönem, vücudun yağ yakması için çok elverişli bir zaman dilimidir. Vücudun yağ yakabilmesi için aynı zamanda oksijene ihtiyacı vardır. 1 gr. karbonhidratı yakmak için 0,7 lt, 1 gr. yağı yakmak içinse 2 lt. oksijene ihtiyaç duyulur. Yani ağır egzersize bağlı oksijen tüketimimiz ne kadar fazlaysa o oranda az yağ yakabiliriz. Uyku esnasında ise, oksijenin büyük kısmı yağ yakımında kullanılır. Diğer bir deyişle: Uyku sırasında, her saatte, kg başına 1kcal harcanır. Uyurken bu enerjiyi yağ yakarak elde ederiz. Egzersiz yaparken ise gereken enerji öncelikle karbonhidrat yakılarak sağlanır.

Kısacası oksijenin bol, insülinin düşük olduğu uyku esnasında vücut rahatça yağ yakar. Dikkat edilmesi gereken husus, akşam yemeğini belli bir saatte tamamlayıp, uyuyana kadar başka bir şey atıştırmamaktır. Elbette öğünlerin içeriği, yani yenenlerin nitelik ve nicelikleri de önemlidir. Her zaman sağlıklı besinler tercih edilmeli, vücudun ihtiyacı olan belirli gıda gruplarından dengeli bir şekilde hazırlanmış öğünler tüketilmelidir. 

Neyi Nereden Alırız?

• A vitamini; Yumurta, süt, balık, havuç, kayısı gibi sarı, domates gibi turuncu ve ıspanak, brokoli, kabak gibi yeşil sebze ve meyvelerde bulunur.
• C vitamini; Yeşilbiber, yeşil yapraklı sebzeler( maydanoz, tere, roka, ıspanak) karnabahar, kivi, kuşburnu, turunçgiller, brokoli, gibi besinlerde bulunur.
• E vitamini; yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz, badem, ay çekirdeği vb.) ,zeytin, tahıl taneleri ve kuru baklagillerde bulunur. Et, yumurta ve balıkta da bir miktar E vitamini vardır. Tohumların özünde (embriyosunda) yer alır. En zenginleri, yağlı tohumlardır.
• Selenyum; tüm deniz ürünleri, mantar, susam, Tam tahıllar, sarımsak ve yumurta, selenyumun en iyi kaynaklarıdır. Birçok araştırmacı selenyumun deri kanserini önlemede anahtar rol aldığına inanmaktadır. Güneşin zararlı etkilerine karşı cildi korur.
• Çinko; İstiridye, buğday ürünleri, susam ve ayçiçeği çekirdekleri, badem, yağsız et, tavuk, hindi, çinko kaynaklarıdır.
• Magnezyum; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, sert sular, muz, avokado, kakao, çikolata, fındık, ceviz ve kabak çekirdeği gibi yiyecekler magnezyumun önemli kaynaklarıdır.
• Omega 3; yağlı balıklar olan somon, ringa, sardalye, ton, uskumru, yağlı tohumlar olan ceviz, badem, soya filizi, nohut, keten tohumu, kuş üzümü ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
• Omega 9; zeytinyağı en iyi kaynağıdır.
• B kompleks vitaminleri 
Cilt sağlığı söz konusu olduğunda akla ilk gelen en önemli B vitamini biotindir. Biotin, deri, tırnak ve saç hücrelerinde bulunan bir besin öğesidir. Yeterli miktarda alınmadığında dermatitlerle veya bazen saç kaybı ile karşılaşılabilir. Biotin birçok besinde bulunur. Muz, yumurta, yulaf ezmesi, pirinç en bilinen kaynaklardandır.
• Bakır;C vitamini, çinko ve bakırın birlikte alınması derinin elastikiyetini sağlar. Eğer akne probleminiz varsa çinko sizin için önemlidir. Bazen tek başına çinko eksikliği akne oluşumunun nedeni olabilir. Yağsız et, tavuk, hindi, bazı deniz ürünleri (istiridye gibi) çinko kaynaklarıdır.
• Alpha lipoic Acid,C ve E vitamininden neredeyse 100 kat daha etkili olan bir antioksidan bileşimdir. Cildin yaşlanmasını önlemede büyük rol alır. ALA ile ilgili yapılmış bir çalışmada serbest radikallerin olumsuz etkilerinin ALA ile önlendiği belirtilmiştir.Ala vücut tarafından üretilebildiği gibi kırmızı et, mayalı tahıl ürünleri tüketimi ile de sağlanabilir.
• Koenzim Q-10 son yıllarda önemi gittikçe artan önemli bir ögedir. Koenzim Q-10 yaşlanmaya neden olan serbest radikallerin zararlı etkilerini azaltmada görevlidir. Destek ürün olarak günlük 30-60 mg kullanılabilir 

Sonuç Olarak;

Basit şekerden ve basit şeker içeren besinlerden uzak durulmalı. Karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmemeye özen göstermeli, yanına süt/yoğurt/peynir veya badem/fındık/ceviz gibi protein kaynağı olan besinler eklemek kan şekerini kontrol altına almamıza yardımcı olabilir. Çok uzun saatler aç kalınmamalı ve 3 ya da 2 ana öğün atlanmamalı. Meyvelerin suyu yerine kendisini tüketmeye özen göstermeli çünkü meyveler aynı zamanda lif içerirler ve bu sayede kan şekerini daha yavaş yükseltirler. Meyve tüketirken porsiyon ölçülerine de dikkat edilmeli, meyve karbonhidrat içeren bir besin olduğu için fazla tüketmek kan şekerini kontrol altına almamızı zorlaştırabilir. Beyaz ekmek yerine tam buğday, tam çavdar ekmeği, pirinç yerine bulgur tüketmeye çalışılmalı. Tam tahılların tüketimine özen gösterilmeli. Haftada en az 2-3 kez kuru baklagiller tüketilmeli. Yoğurt, kefir, pancar gibi probiyotik besinleri beslenmeye eklenmeli. Gün içinde en az 2 -2.5 litre su içmeye özen gösterilmeli. Öğünlerimizde mutlaka protein kaynağı besinlere yer verilmeli.

Düzenli egzersiz, hayatımızın bir parçası haline getirmeli. Uyku düzenli olarak alınmalı. Sağlıklı beslenmek sezonluk değil hayatın her döneminde sürdürülmesi gereken bir alışkanlık olmalıdır. Sağlıklı günler…

Dr. Merih TOMBUL

İstanbul Florence Nightingale Anestezi ve Reanimasyon Uzmanı

Metabolic Balance Türkiye Temsilcisi