Hamile Pilatesi Nasıl Yapılır?

Pilates genel anlamda vücudun güçlü, esnek ve dengeli olması için yapılan bir egzersiz olmakla birlikte; hamile pilatesi ise doğum anına anneyi en iyi şekilde hazırlamak için yapılan aktivitelerden biridir. Düzenli bir şekilde yapıldığında pilates, vücudun hem fiziksel hem de zihinsel olarak rahatlamasına ve güçlenmesine yardımcı olacaktır.

Spor salonlarında, birçok hastane ve sağlık merkezinde de gerçekleştirilen hamile pilatesi, nefes kontrolü ile birlikte farklı egzersiz hareketleri yaparak vücudun esnetildiği bir spor olarak ebeveynler tarafından popüler olarak tercih edilmektedir. Pilates yoğun tempolu olmayan bir egzersiz türü olduğu içi hamilelikte, anne adaylarının güvenle tercih edebileceği bir aktivitedir. Normal pilates ile arasındaki en büyük fark, pilateste ağırlık merkezinin karın bölgede; hamile pilatesinde ise ağırlık merkezinin pelvik bölgede olmasıdır.

Hamilelik döneminde vücudun ağırlık merkezi değiştiğinden ve bel bölgesindeki boşluk, uterus büyümesine bağlı olarak arttıkça omurgada oluşabilecek bozuklukları önlemek amacıyla tüm hamile kadınlar pilates yapabilir. Hamilelik döneminizde giyebileceğiniz rahat ve kullanışlı hamile giyim modelleri ürünlerine Welcome Baby’den ulaşabilirsiniz.

 

Hamile Pilatesinin Faydaları

Pilates, hamilelik döneminde hem fiziksel hem de zihinsel olarak hamile kadınlara pek çok fayda sağlayan bir aktivitedir. Annelere yardımcı bu egzersizin faydalarını beraber inceleyelim.

• Tüm faydalarından önce pilates, doğum sırasında sancıların azalmasına yardımcı olur ve normal doğumun kolay geçmesini sağlar. Güçlenen pelvik taban kasları sayesinde rahat ıkınarak, kolay bir doğum yapma imkanı sunar.
• Karın kaslarını güçlendiren hamile pilatesi egzersizleri, aynı zamanda denge kontrolünün gelişmesine de yardımcı olur. Bu sayede hamile pilatesini düzenli olarak uygulayan kadınların doğum anında konsantre olması kolaylaşır ve kaslarını daha etkili bir biçimde yönetebilirler.
• Hamilelik döneminde yapılan pilates, annenin daha esnek bir vücuda sahip olmasını sağladığı gibi lohusalık sürecinin de daha kolay geçmesin sağlar.
• Lohusalık sürecinde rahmin çok daha çabuk bir şekilde toparlanmasına, annelerin doğum sonrasında kendilerini daha zinde ve enerjik hissetmelerine yardımcı olur.
• Doğumdan sonra perine kaslarının daha hızlı toparlaması ile birlikte cinsel yaşama daha çabuk dönmeyi sağlar.
• Uterusun büyümesiyle oluşan bel boşluğu, karnın ileri doğru büyümesiyle omurganın şeklini bozar. Hamile pilatesi, bu bozulmaların önüne geçerek doğru duruşu yakalamanıza yardımcı olur.
• Hamilelik sürecinde bebeğin rahme yaptığı baskı, pelvik tabandaki kaslarda sarkmaya enden olarak idrar kaçırmaya yol açabilir. Pilates düzenli olarak uygulandığında kaslarınızı güçlendirerek bu sorunu ortadan kaldırır.
• Pilates egzersizleri doğru yapıldığında kaburgalar arası kasları çalıştırır ve nefes alırken zorlanmayı azaltmış olur.
• Nefes kontrolü ve zihinsel kontrol sayesinde, duygusal dalgalanmaların daha az yaşanmasını, annenin psikolojik olarak kendini iyi hissetmesini sağlar.
• Kabızlık, hazımsızlık, ödem ve krampları en aza indirmeye yarayan hamile pilatesi, sindirim ve dolaşım bozukluklarına da iyi gelir.
• Uyku düzeni sağlayarak annenin kendini daha dinç ve motive hissetmesini sağlar.
• Bebeğin kilo alması ve büyümesiyle birlikte, anne karnının şeklinin bozulmasını engelleyen hamile pilatesi egzersizleri, aynı zamanda doğum sonrası eski forma kazanma sürecinde de annelere yardımcı olur.
• Hamile pilatesi, normalde çalıştırılması zor olan kaslara etki etmesi sebebiyle bazal metabolizmayı hızlandırır ve vücudun hızla toparlanmasını sağlar.

Hamile Pilatesi Nedir?

Doktorlar, fiziksel ve psikolojik olarak vücudun kendisini doğuma hazırlamasına yardımcı olmak amacıyla hamilelik esnasında yürüyüş, pilates ve yoga gibi fazla yorucu olmayan sporlara devam edilmesi gerektiğini önemle vurgulamaktadır.

Pelvik taban kasları nın doğru bir şekilde kontrol edilmesi, hamile pilatesinden maksimum fayda sağlamanıza yardımcı olur. Ardından nefesiniz kontrol altına alarak yapacağınız basit bel, sırt ve bacak hareketleri vücudunuzun rahatlamasına destek olacaktır. Hamile pilatesi, bu hassas süreçte yaşayacağınız stres ve kaygıları ortadan kaldırarak doğuma daha yüksek bir motivasyonla hazırlanmanızı sağlar.

Anne adayları hamilelik süreci boyunca yalnızca hormonal değişiklikler yaşamazlar. Annelerin, vücut ağırlıklarının belli bir bölgeye yoğunlaşmasıyla bazı rahatsızlıklar meydana gelebilmektedir. Ortaya çıkan ağrıların ve rahatsızlıkların önüne geçebilmek için pilates, severek uygulayacağınız favori rahatlama aktiviteniz olacak.

Hamile Pilatesine Ne Zaman Başlanmalıdır?

Hamileyken pilates yapmak size ve bebeğinize çok fazla fayda sağlayan bir aktivitedir ancak çok önemli bir süreç olduğu için pilates veya başka bir spora başlarken doktorunuza danışmanız ve mümkünse bir uzmandan yardım almanız tavsiye edilmektedir.

Hamile pilatesi, hamileliğin 14. haftasından sonra başlanması önerilen egzersizlerden oluşur. 14. haftadan önce yapılması, bebeğin plasentaya tutulması yönünde tehlike oluşturabileceğinden, annenin ve bebeğin kendisini riske atmadan, uygun zamanda egzersizlere başlaması önerilir.

Hamile pilatesi egzersizlerinin, haftada 3 gün, günde 30-45 dakikalık zaman aralıkları halinde yapılması yeterli olacaktır. Başlangıç olarak belirtilen sürenin daha altında başlayarak daha kısa çalışma programları ile anne adaylarının hareketlere alıştırılması ve direnç kazanması sağlanmalı, anneler güçlendikçe egzersiz zamanları artırılmalıdır.

Hamile Pilatesi Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Hamilelik dönemi nde annelerin yüz üstü yatarak yapılan hiçbir egzersizi yapmaması gerekir. Çok fazla güç harcanması gereken egzersizlerden de uzak durmakta fayda bulunmaktadır. Egzersizler esnasında duruşun bozulmaması, sırt ve bel bölgesine çok yüklenilmemesine dikkat edilmelidir.

Anne adaylarının, hamilelik dönemi boyunca bedeninin ihtiyaçlarının farkında olarak hareket etmesi ve egzersiz yapması önerilmektedir. Pilates bu ihtiyacı karşılamada önemli bir görev üstlenir. Tüm pilates hareketleri her anne için uygun olmayabilir, bu nedenle bir uzman yardımı ve doktorunuzun onayı ile egzersizleri gerçekleştirmeniz gerekmektedir.

1. Trimester Döneminde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamileliğin ilk 3 ay dönemi, anne ve bebek için en riskli süreç olarak kabul edilmektedir. Bu dönemde pilates yapmaya başlayacak olanların mutlaka doktorlarının onaylarını almaları gerekmektedir. Bu dönemde relaksin hormonunun artmasına bağlı olarak eklemlerde gevşeme yaşanır. Bebek büyümeye başladıkça ve hormon değişiklikleri yaşandıkça, anne adaylarının vücutlarının denge merkezi değişmeye başlayacaktır. Eklemleri desteksiz bir şekilde çok fazla esnetmek bağ dokularına zarar verebilir. Denge egzersizleri sırasında sabırlı olunması çok önemlidir. Eklemleri çok zorlayacak pilates hareketlerini yapmakta kaçınılması önerilmektedir.

2. Trimester Döneminde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamileliğin 3. ve 6. ayları arasındaki dönemde karın içi kaslara ve pelvik tabanına yönelik egzersizlere başlamalı ve yaptığınız egzersizler sırasında küçük pilates topları kullanarak bel bölgenizi desteklemelisiniz. Bebeğinizin büyümeye başladığı ve ağırlığının hissedildiği bu dönemde, vücudunuzdaki değişimler giderek artacaktır; bel ve sırt ağrıları da başlayacağı için aşırı zorlayıcı hareketlerden kaçınmalısınız.

3. Trimester Döneminde Pilates Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hamilelik döneminin son 3 aylık periyodunda pilates yaparken boyun, sırt, bel bölgelerinin desteklenmesine fazladan özen gösterilmesi gerekir. Son üç aylık dönemde bebeğiniz iyice büyüdüğü için belinizin arkasında yer alan çukur artacaktır. Bu durum sırt ağrılarınızda artışa sebep olabilir. Omurgayı destekleyecek, alt karını çalıştıran ve kolları çalıştıran egzersizler yapılabilir.

Hamile Pilatesi Nasıl Yapılır?

Hamile pilatesi, anneyi yormayacak ve rahatlama sağlayacak egzersizlerden oluşmaktadır. Annenin kan dolaşımını hızlandırır ve kaslarını güçlendirmeyi amaçlar. Hamileliğin her döneminde doktor kontrolünde veya kontrollü bir şekilde evde yapabileceğiniz egzersizleri sizler için düzenledik:

Pelvik Bölgesi

• Dizler bükülü olarak yere gelecek şekilde oturun. İdrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi yapın, pelvik kaslarınızın sıkıldığını hissedeceksiniz.
• Bu pilates pozisyonunda 10 saniye bekleyip kendinizi rahat bırakın ve hareketi 10 kez tekrarlayın.
• Pelvik taban kaslarını güçlendiren bu hareket, hamilelik sırasında ve sonrasında meydana gelebilecek sorunları büyük ölçüde etkileyecek ve kolaylaştıracak bir harekettir.

Karın Kaslarını Güçlendirme

• Dizleri hafifçe bükmüş bir şekilde tek tarafın üzerine yatarak, tek kolunuzla başınızı destekleyin.
• Nefes alıp verirken karnınızı omurga bölgesine doğru çekmeye çalışın.
• Bu esnada idrarınızı tutar gibi pelvik taban kaslarını sıkmayı deneyebilirsiniz.
• Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin. Karın kaslarını rahatlatarak hareketi 10 kez tekrarlamaya çalışın.

Üst Sırtı Germe

• Bağdaş kurarak oturun ve sırtınızı düz tutarak ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
• Yavaş bir nefes alın ve nefes verirken karnınızı içe doğru iyice çekin ve sırtınızı tavana bakarak uzatmaya çalışın.
• Omuzlarınızı gererek derin bir nefes alın ve tekrar başlangıç pozisyonuna geçin.
• Duruş pozisyonunu güçlendiren bu destekleyici hareketi 5 ile 10 kez arasında tekrarlayın.

Gerilme

• Dizlerinizin üzerinde durarak ellerinizi öne doğru uzatın.
• Karnınızı gevşetirken nefes alın ve nefes verirken karnınızı içeri doğru çekin. Sırtınızı yukarı doğru kaldırın ve başınızı önünüze doğru bükerek karnınıza bakın.
• Başlangıç pozisyonuna dönerken tekrar sakin bir nefes alın.
• Sırt kaslarınızı güçlendirecek bu hareketi 5 ile 10 kez arasında tekrarlayın.

Kalçayı Germe

• Pilates matı ya da halının üzerinde diz çökün, dizlerinizi kalça genişliğinde açın ve karın kaslarınızı içe doğru çekin.
• Nefes alın ve kalça kaslarınızı gererek geriye yaslanın.
• Kollarınızı yere paralel ve avuç içlerini yere bakacak şekilde kaldırın. Kollarınızı aşağıya indirirken nefes verin.
• Bu hareket karın kaslarınızı, belinizi ve kalçayı güçlendiren egzersiz hareketlerinden biridir. 5 ile 10 kez arasında tekrar edebilirsiniz.

Kılıç Hareketi

• Bu hareketin ismi, pozisyon sırasında belinizden kılıç çıkarıyormuş gibi durmanızdan ilham alınarak oluşturulmuştur.
• Bacaklarınız, kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde durun. Dizlerinizi bükün ve sağ elinizi sol dizinize götürün.
• Daha sonra elinizi, çapraz şekilde geldiği yöne doğru kaldırın ve elinize doğru bakın. Aynı hareketi sol taraf için de tekrar edin.
• Bu hareket sayesinde dengeniz artacak; karın, sırt ve bacak kaslarınız güçlenecektir.

Kılıç Kol Hareketi

• Sağ diziniz ve iki eliniz de yerde olacak şekilde eğilin. Sol dizinizi karın kaslarına çekerek ve kalçanız tavana bakacak şekilde uzatın.
• Sol elinizi yukarıya kaldırırken, elinize bakarak nefes alın. Nefes vererek elinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin. Aynı işlemi sağ taraf için de tekrarlayın.
• Bu hareket ile dengeniz artarken, karın, kol, sırt ve kalça kaslarınız güçlenecektir.

Kuyruk Sallama

• Ellerinizi ve dizlerinizi omuz hizasında yere koyun.
• Karnınızı içeri çekin, tek dizinizi kaldırın ve bacağınızla dairesel hareketler çizin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın.
• Hareketi iki taraf için de 3-4 kere tekrar edin.
• Bu egzersiz sayesinde dengeniz artacak, bel ve karın kaslarınız güçlenecektir.

Hamilelik Döneminde Kimler Pilates Yapmamalıdır?

• Geçmişte düşük yapmış olan ya da mevcut hamileliğinde düşük riski taşıyanlar,
• Hamilelik süreci boyunca kanama sorunu yaşayan anne adayları,
• Erken doğum riski olan anne adayları,
• Diyabet, yüksek tansiyon gibi sağlık sorunları yaşayan anne adayları, doktora danışmadan pilates veya diğer sporları yapmamalıdır.

Doğum öncesinde, sırasında ve sonrasında ihtiyacınız olan tüm anne ve bebek ürünlerini ve çok daha fazlasını satın almak için Welcome Baby web sitesini ziyaret edebilirsiniz.

Kaynaklar:

• https://www.florence.com.tr/hamile-pilatesi
• https://eniyipilates.com/hamile-pilatesi